Reizdarm-Tagebuch: Essen, Symptome und FODMAP im Blick

Warum ein Reizdarm-Tagebuch hilft

Auslöser beim Reizdarmsyndrom sind persönlich. Die eine reagiert auf Zwiebeln, der andere auf Kaffee oder Stress, die nächste auf große, fettige Mahlzeiten. Das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums schreibt dazu: Betroffene können ein Ernährungstagebuch führen, um zu erkennen, was ihnen guttut und was nicht. Ein Tagebuch hilft auch deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Ernährungsfachkraft bei der Entscheidung, was als Nächstes sinnvoll ist, und schützt dich davor, ohne guten Grund Lebensmittel zu streichen.

Was du notieren solltest

• Mahlzeiten und Getränke: was, ungefähr wie viel und wann. Auch Snacks, Kaffee, Alkohol und zuckerfreie Produkte.
• FODMAP-Gruppen: Markiere Mahlzeiten mit den Gruppen, die drin stecken (siehe Tabelle). So werden Muster über ganz verschiedene Gerichte hinweg sichtbar.
• Symptome: Blähbauch, Krämpfe, Winde, Stuhldrang, Übelkeit, Sodbrennen, Müdigkeit, jeweils mit einer groben Stärke von 1 bis 10.
• Stuhlgang: Uhrzeit und Bristol-Typ. Reizdarm mit Verstopfung, mit Durchfall und der Mischtyp sehen auf dem Papier sehr unterschiedlich aus.
• Umstände: Schlaf, Stress, Bewegung, Periode und Medikamente.

FODMAP kurz erklärt, mit FODMAP-Liste

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Dünndarm schlecht aufnimmt. Darmbakterien vergären sie, dabei entsteht Gas, und Wasser wird in den Darm gezogen. Bei Menschen mit Reizdarm kann das zu Blähbauch, Schmerzen und verändertem Stuhl führen. Der Name steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole.

Bei üblichen Portionen meist FODMAP-arm sind zum Beispiel Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Karotten, Gurke, Tomaten, Eier, fester Tofu, Fleisch und Fisch, Hartkäse, laktosefreie Milch, Orangen, Kiwi und Erdbeeren. Die Portionsgröße verändert aber alles: Manches ist in kleiner Menge gut verträglich und in großer Menge FODMAP-reich. Die Monash University, die die FODMAP-arme Ernährung entwickelt hat, veröffentlicht im Labor gemessene Portionsangaben in ihrer eigenen App.

So funktioniert die FODMAP-arme Ernährung

Sie ist eine kurze Lern-Diät, keine Ernährung fürs Leben. Laut Monash folgt auf eine strenge Phase von 2 bis 6 Wochen die schrittweise Wiedereinführung, um herauszufinden, welche Gruppen du verträgst, und danach eine persönliche, möglichst abwechslungsreiche Ernährung. Studien wie Halmos und Kollegen (Gastroenterology 2014) zeigen, dass viele Menschen mit Reizdarm damit weniger Beschwerden haben. Sie hilft aber nicht allen: Laut Monash bessert sich bei etwa einer von vier Personen mit Reizdarm nichts. Auch die deutsche S3-Leitlinie zum Reizdarmsyndrom nennt eine zeitlich begrenzte FODMAP-arme Ernährung als Option. Am besten machst du sie mit ärztlicher Begleitung oder Ernährungsberatung, und erst, wenn der Reizdarm diagnostiziert ist.

Ein Beispieltag

Waren es die Fruktane, der Stress oder die kurze Nacht? Ein einzelner Tag kann das nicht beantworten. Dasselbe Muster nach mehreren ähnlichen Mahlzeiten, während Tage ohne sie besser laufen, schon eher.

So liest du dein Tagebuch ehrlich

• Gib ihm Zeit. Beschwerden folgen nicht immer auf die letzte Mahlzeit. Tummi vergleicht deshalb jede Markierung mit deinem Befinden 12 bis 48 Stunden später.
• Mit und ohne vergleichen. Ein Lebensmittel ist nur dann verdächtig, wenn Tage mit ihm schlechter laufen als Tage ohne.
• Auf genug Daten warten. Zwei, drei Mahlzeiten reichen nicht. Geduld schützt dich davor, Dinge zu meiden, die du eigentlich verträgst.
• Ein Muster ist keine Diagnose. Nimm es als Frage mit in die Praxis oder Ernährungsberatung, nicht als Urteil.
• Nicht auf eigene Faust viel weglassen. Wer immer mehr Lebensmittel streicht, riskiert eine einseitige Ernährung. Sprich dann mit deiner Praxis über eine Ernährungsberatung.

Warnzeichen, die nicht zum Reizdarm passen

Ein Reizdarmsyndrom wird erst festgestellt, wenn andere Ursachen ausgeschlossen sind. Deutlicher Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, Fieber, Blässe oder Blutarmut, Beschwerden, die nachts wecken, und neue Beschwerden im höheren Alter sind nicht typisch für einen Reizdarm. Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und andere Erkrankungen können sich ähnlich anfühlen. Lass das bitte abklären.

So hilft Tummi beim Reizdarm-Tagebuch

In Tummi markierst du Mahlzeiten mit den fünf FODMAP-Gruppen und typischen Verdächtigen wie Kaffee, Gluten, Milchprodukten, Alkohol oder scharfem Essen, zusammen mit Symptomen und Stuhlgang. Mit Tummi Plus vergleicht die App jede Markierung mit deinem Befinden 12 bis 48 Stunden später, gegen alle Mahlzeiten ohne sie. „Danach öfter bemerkt“ erscheint erst ab drei Mahlzeiten und einem deutlichen Unterschied, sonst sagt Tummi ehrlich, dass es noch zu wenig Daten gibt. Alles bleibt auf deinem iPhone.